Tulio Barreto
Aluno da pós-graduação da Plenitude Educação
@_nutritb
Ao menos uma vez na vida você já deve ter ouvido falar sobre a importância da água para o nosso organismo, e que aproximadamente 70% do corpo humano é composto por água. Ela ajuda a hidratar, a controlar nossa temperatura e a levar nutrientes, como oxigênio e sais minerais, aos níveis celulares, e ainda contribui no processo de excreção de substâncias tóxicas por meio do suor e da urina.
Sua importância fica ainda mais evidente quando falamos de alta performance, pois o atleta tem que estar com todo seu “maquinário” funcionando com maestria. Quando a prática de exercício físico é realizada em condições desfavoráveis de temperatura, umidade, além de um consumo inadequado de nutrientes e água, a performance e a saúde do atleta ficam comprometidos.
Entre se manter vivo e performar, o corpo humano, com certeza, irá escolher a sobrevivência, fazendo com que o atleta diminua a intensidade ou pare imediatamente o exercício, com a finalidade de manter o bom funcionamento dos órgãos vitais. Muitos atletas ainda subestimam a hidratação, mas ela é algo tão importante quanto treino, sono e alimentação.
Desidratação e suas consequências
Digamos que você vai fazer uma viagem de carro com a sua família. Acorda cedo e passa no posto de combustíveis para completar o tanque. Após duas horas de viagem, o tanque está com um ¼ de gasolina; depois de mais quatro horas, a poucos quilômetros do destino, o carro já está quase na reserva, e então você novamente abastece.
Podemos fazer a mesma comparação com a ingestão de água. Como o corpo não produz água, por mais que a gente se hidrate, a tendência sempre será a desidratação e não a hiper-hidratação. Você pode ter tomado água corretamente ontem, mas, se não tomar hoje, seu corpo vai ficar com os níveis de água na reserva, como acontece com o tanque do carro, e entrará em estado desidratação.
A necessidade diária de água varia individualmente, sendo influenciada por uma série de fatores, como condições ambientais, duração da atividade física, intensidade do exercício e até o tipo de roupa, que interfere na termorregulação, por exemplo. Quanto maior a duração e a intensidade do exercício, maiores são os efeitos sobre a produção de calor, aumentando a sudorese e a perda hídrica do organismo. A perda constante de líquidos, sem reposição adequada, pode levar à desidratação, que reduz o fluxo sanguíneo e a liberação de calor pela transpiração.
A diminuição de calor pela evaporação do suor gera perdas de líquidos, ou seja, contribui para induzir a desidratação. A produção de suor e sua evaporação são o mecanismo termorregulador mais eficiente para a dissipação de calor, entretanto, a sudorese excessiva do atleta pode levar ao processo de desidratação, resultando em consequências desagradáveis, como fadiga, confusão mental, redução da força muscular, falta de energia, aumento do risco de cãibras e hipertermia, acarretando a queda do desempenho e evidentes agravos à saúde.
O plasma é o responsável pela reposição da maior parte da água perdida por meio da transpiração, com isso, a perda de suor exerce um impacto negativo sobre a manutenção do débito cardíaco, elevando a resistência vascular sistêmica e reduzindo o fluxo sanguíneo para a pele, dificultando a dissipação de calor. À medida que a desidratação progride e o volume plasmático diminui, o fluxo sanguíneo periférico e o ritmo de transpiração diminuem, tornando a termorregulação mais difícil. Isso contribui para um aumento na frequência cardíaca, percepção do esforço, temperatura central e fadiga prematura.
O equilíbrio hídrico é fundamental para evitar a fadiga durante a atividade física. É recomendado que o indivíduo ingira líquido antes, durante e após os exercícios. O grau de desidratação pode ser determinado pela massa corporal (MC), que pode ser verificada antes e após a atividade física. A perda de cada 0,5kg correspondente a aproximadamente 480 – 500 ml de líquido corporal perdido.
Eletrólitos e Hiponatremia
Já vimos o quão importante é para a nossa saúde o consumo de água, e o quanto a falta dela afeta nosso sistema como um todo. Entretanto, não podemos nos esquecer dos eletrólitos. Os eletrólitos são todas as substâncias que dissociadas ou ionizadas originam íons positivos (cátions) e íons negativos (ânions), pela adição de um solvente ou aquecimento. Dessa forma torna-se um condutor de eletricidade.
Para funcionar adequadamente, o organismo precisa manter o equilíbrio eletrolítico, com água, sais e minerais suficientes. No organismo animal, os principais eletrólitos são: sódio, potássio, cloreto, cálcio, magnésio, bicarbonato, fosfato e sulfato.
Os eletrólitos têm papel primordial na hidratação, pois são responsáveis pelo transporte de água para dentro das nossas células e pelos impulsos elétricos do nosso corpo, que são importantes para os movimentos musculares, para o funcionamento de órgãos vitais e para uma hidratação eficiente. O desequilíbrio de eletrólitos (quando o nível dessas substâncias no sangue fica muito alto ou muito baixo) é prejudicial à saúde e costuma ocorrer devido à desidratação causada pelo excesso de calor (que aumenta a produção de suor, que contém eletrólitos), vômitos ou diarreia, por exemplo. É por isso que você deve estar atento para repor quaisquer fluidos perdidos quando estiver calor, ao fazer exercícios ou quando estiver doente. Além disso, algumas doenças, incluindo as renais, distúrbios alimentares e lesões podem causar desequilíbrios eletrolíticos.
A ingestão de água não é eficiente na restauração do estado de hidratado. A ingestão somente de água diminui a osmolaridade plasmática, suprindo a sensação de sede e aumentando a eliminação de urina. A diluição do sangue reduz o impulso da sede, anulando grande parte do desejo de beber líquido ficando a reposição hídrica comprometida.
A hiponatremia é classificada como um distúrbio eletrolítico que resulta na queda anormal da concentração plasmática de sódio para valores abaixo de 135 mEq/L. A hiponatremia pode acometer diversos praticantes de exercícios físicos. O esforço físico promove uma quebra da homeostasia, e a reposição hídrica isolada não é suficiente para manter um indivíduo em equilíbrio hidroeletrolítico. Os principais sintomas da hiponatremia são: confusão mental, desorientação, agitação, falta de ar, fala confusa, edema pulmonar. Em casos mais extremos, pode levar ao óbito.
Hidratação e rendimento
Ao longo deste artigo, vimos como nosso corpo é dependente de água, e que praticamente todas as reações metabólicas e enzimáticas em algum momento vão se beneficiar da água. A desidratação com certeza afeta o rendimento do atleta de elite, mas não só dele; em condições extremas pode inibir até mesmo a existência humana. Vimos também o quão necessário são os eletrólitos, pois não adianta hidratar o atleta e esquecer dos eletrólitos, causando um desequilíbrio hidroeletrolítico.
Como fazer a hidratação de forma correta?
As diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME), a respeito de modificações dietéticas e reposição hidroeletrolítica, recomendam que o indivíduo inicie a hidratação consumindo 250 a 500 ml de água, duas horas antes do esforço, e mantenha a ingestão de líquido a cada 15 a 20 minutos durante o exercício. O volume a ser ingerido varia conforme a taxa de sudorese, de 500 a 2.000ml/h9.
Se a atividade durar mais de uma hora ou se for intensa, deve-se repor carboidrato na quantidade de 30 a 60g, e sódio na quantidade de 0,5 a 0,7g·l-1.; A bebida deve estar com temperatura em torno de 15 a 22ºC. Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela diurese e sudorese. Deve-se aproveitar para ingerir carboidratos, em média de 50g de glicose, nas primeiras duas horas após o exercício, para que se promova a ressíntese do glicogênio muscular e o rápido armazenamento de glicogênio muscular e hepático. A hiper-hidratação com líquidos contendo glicerol pode aumentar o risco de hiponatremia, pela maior diluição e a vontade de urinar durante a competição.
Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos, para eventos com duração maior do que uma hora, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho. Durante exercícios com duração inferior a uma hora, há pouca evidência de que haja diferenças fisiológicas em termos de desempenho, caso sejam consumidos líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura.
Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g. L-1 de água) na solução de reidratação, se o exercício durar mais do que uma hora. Isso pode ser vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e, possivelmente, revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquidos.
Para assegurar o estado de hidratação, os atletas devem ingerir aproximadamente 500 a 600mL de água ou outra bebida esportiva, de duas a três horas antes do exercício, e 200 a 300mL, de 10 a 20 minutos antes do exercício.
A água e os eletrólitos são tão importantes para o rendimento como um bom descanso, uma rotina de treinamentos e uma alimentação adequada. Pensando em desempenho esportivo, a desidratação piora o rendimento, além de atrapalhar a boa funcionalidade do corpo como um todo. Todos os atletas, amadores ou profissionais, deveriam se preocupar com a hidratação. É uma prática que também requer treinamento. Fica evidente a importância da hidratação antes, durante e após uma competição, e a inclusão de bebidas com eletrólitos para atividades de longa duração também deverá ser feita intra e pós-prova, a fim de melhorar o desempenho e a recuperação do atleta.
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