Mariana Garcia Reis
Nutricionista e aluna da pós graduação em Nutrição Esportiva e Estética
@marianagarciareis
A busca pela felicidade é algo inerente ao ser humano. Do primeiro abrir dos olhos até o último, pelo menos alguma vez no dia o pensamento de ser feliz surge como um objetivo a ser alcançado. E objetivos são sempre precedidos de escolhas, só assim se tornam passíveis de realização.
Para ser feliz: quanto disso é sorte e quanto é resultado de boas escolhas decorrentes de um dia a dia inteligente? Já parou pra pensar que dessas escolhas diárias uma das mais recorrentes é o que você ingere? Nos alimentamos todos os dias, sem exceção, e mais de uma vez no geral. Pense no impacto que um hábito tão recorrente exerce sobre seu corpo. É digno de se atentar!
Um olhar mais atento sobre a depressão…
A depressão é uma doença de desordem mental e de etiologia multifatorial que atinge milhões de indivíduos em todo o mundo. O que acontece é um desbalanço dos neurotransmissores serotonina, noradrenalina e dopamina no sistema nervoso central, que é o responsável pela regulação da fome, sono e humor. Em decorrência disso são observados sintomas como: falta de energia, ansiedade, tristeza persistente, irritabilidade e falta de interesse pelas atividades habituais.
Sabe-se que os quadros depressivos estão cada vez mais frequentes e são extremamente prejudiciais à saúde do indivíduo que sofre desta condição, afetando desde a qualidade de vida social e familiar, até a produtividade no local de trabalho. Além de levar o indivíduo à um aumento na chance de desenvolver doenças cardiovasculares, demência e morte precoce, a depressão ocupa o terceiro lugar entre os transtornos responsáveis pela carga global de doenças, com previsão de alcançar o primeiro lugar até 2030.
Diversos estudos mostram que as intervenções preventivas são responsáveis por reduzir consideravelmente a incidência de novos episódios de depressão, e que o estilo de vida e os hábitos alimentares do indivíduo apresentam eficácia comprovada neste processo!
Qual a influência dos nutrientes na depressão?
Alguns nutrientes em especial destacam-se quando o assunto é nutrição e depressão. Cada vez mais pesquisas e estudos mostram forte relação entre carências nutricionais e transtornos depressivos, sendo a deficiência de ômega-3, vitaminas do complexo B, minerais (em especial o magnésio) e aminoácidos (principalmente o triptofano), os mais frequentemente vistos em pacientes que sofrem desta condição.
MAGNÉSIO
Mineral comumente carente na dieta de pacientes depressivos em função de alguns fatores como: escolha frequente por alimentos processados (o refinamento do grão elimina o magnésio presente quando este se encontra em sua forma íntegra), dietas com alta ingestão de gordura e cálcio, estresse crônico, terapias medicamentosas, dentre outros. O magnésio participa do funcionamento de mais de 325 enzimas do organismo e possui ação antidepressiva pois é essencial para que ocorra a ligação do receptor de serotonina, além de ser de extrema importância na formação e utilização de ATP.
ZINCO
O zinco é essencial para a atividade de diversas enzimas, além de participar da síntese de proteínas e exercer ação antidepressiva no cérebro. Este mineral contribui de forma positiva para o sistema imunológico e reduz marcadores inflamatórios como interleucina-6 e proteína C reativa, que quanto mais elevados, mais sintomas depressivos podem ser observados nos indivíduos.
TRIPTOFANO
Aminoácido essencial precursor da serotonina que possui papel fundamental na fisiopatologia da depressão. A quantidade de serotonina que será produzida a partir do triptofano, é diretamente proporcional à sua biodisponibilidade no plasma e da atividade da enzima triptofano hidroxilase (que participa do processo de conversão do triptofano em serotonina). Portanto, além da ingestão adequada deste aminoácido, deve-se atentar também à outros nutrientes como magnésio e vitaminas do complexo B, pois eles fazem parte da composição desta enzima.
ÔMEGA-3
Ácido graxo poliinsaturado de extrema relevância para a constituição das membranas celulares e regulação de processos inflamatórios. O DHA (da família ômega-3) encontra-se majoritariamente nas áreas mais metabolicamente ativas do cérebro, enquanto o EPA possui maior atividade anti-inflamatória no organismo. A alimentação ocidental em especial apresenta altos níveis de ômega-6 (pró-inflamatório), criando uma desproporção problemática com relação a quantidade de ômega-3 usualmente ingerida (proporção ideal de 5:1 a 10:1), tornando assim o consumo de alimentos ricos em ômega-3 e/ou eventual suplementação, imprescindível. Estudos mostram que 1,5 a 2g de EPA consumidos diariamente através da suplementação melhorou de forma significativa o humor de pacientes com depressão.
Vitaminas B6, B9 e B12
A deficiência dessas vitaminas está diretamente relacionada ao aumento de sintomas depressivos. Isto porque elas apresentam papel fundamental na composição de determinadas enzimas, como mencionado acima no texto, e estão envolvidas na síntese de neurotransmissores do SNC, portanto há uma queda na síntese desses neurotransmissores em um cenário em que há carência dessas vitaminas, além de um aumento na concentração de homocisteína (aminoácido presente no plasma sanguíneo), que quando em níveis elevados corrobora para o aumento da inflamação, sendo este um dos fatores desencadeadores de sintomas depressivos.
Vitamina D
Apesar de alguns alimentos como: peixes gordos (salmão, sardinha), gema de ovo e óleo de fígado de bacalhau serem alguns alimentos fontes de vitamina D, esta é melhor produzida quando há exposição solar, pois assim é diretamente sintetizada na pele já em sua forma ativa, pronta para atuar no organismo. Em contrapartida, quando se espera que esta vitamina proceda da ingestão alimentar, é necessário um processo de conversão que ocorre no fígado e em seguida nos rins, só então esta vitamina se torna biologicamente ativa. Portanto, a ingestão de vitamina D via alimentação é menos efetiva se comparada à exposição solar. É nesta forma ativa que a vitamina D atua na síntese de alguns neurotransmissores e na defesa oxidativa do cérebro. Estudos mostram relação de baixos níveis de vitamina D com depressão e diminuição da função cognitiva.
Quais alimentos deve-se incluir?
Alimentos ricos em Magnésio como: banana, abacate, beterraba, amêndoas, nozes;
Alimentos ricos em Zinco como: carne vermelha, leite e derivados, feijão, castanha de caju e amêndoas;
Alimentos ricos em triptofano como: arroz integral, carne vermelha, feijão, peixe, abóbora, banana;
Alimentos ricos em Ômega-3 como: salmão, arenque, cavala, sardinha e atum;
Alimentos ricos em vitaminas B6 e B12: proteínas animais;
Alimentos ricos em ácido fólico (B9): leguminosas, frutas e hortaliças.
Destaca-se a importância não apenas de hábitos nutricionais saudáveis, como também a prática de atividades que proporcionem prazer e bem estar geral ao indivíduo, além de exercícios físicos feitos regularmente e manejo do estresse do dia a dia! Priorizar este contexto de equilíbrio previne o desenvolvimento da depressão e proporciona melhor qualidade de vida.
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